top of page

Deporte y ciclo menstrual: cómo optimizar el entrenamiento

Foto del escritor: Equipo Sigma SalutEquipo Sigma Salut


En los últimos años se ha empezado a tener más en cuenta el efecto que puede tener el ciclo menstrual en el rendimiento físico y el entrenamiento. Ya era hora, la verdad. Sin embargo, en los entrenamientos personales de Sigma Salut esto es algo que tenemos muy en cuenta desde hace ya tiempo y hoy queremos compartir la parte teórica que se encuentra detrás de nuestra práctica.


En este artículo hablaremos sobre las diferentes fases que componen el ciclo menstrual y el deporte. Por supuesto, cada una de estas fases cuenta con sus particularidades hormonales que pueden afectar, entre otras cosas, el rendimiento deportivo. Comprender estas fases y sus efectos permite ajustar el tipo de entrenamiento a lo largo del mes, con el objetivo de aprovechar al máximo el potencial físico en cada etapa. 


Fase folicular temprana

La fase folicular temprana es la fase que corresponde con el inicio de la menstruación. Comienza con el primer día de sangrado y suele durar entre 6 y 10 días. Durante esta fase, la concentración de las hormonas ováricas, como los estrógenos y la progesterona, es baja.


¿Qué ocurre si miramos el impacto en el rendimiento deportivo que tiene esta etapa inicial? La baja concentración de hormonas ováricas en esta fase suele incrementar la sensación de fatiga, lo que puede afectar el rendimiento en deportes de resistencia o actividades intensas. Por ello, durante esta fase, es beneficioso reducir la intensidad de los entrenamientos y priorizar ejercicios de baja a moderada intensidad, permitiendo al cuerpo adaptarse y evitar el riesgo de agotamiento.


Fase folicular tardía

Después del periodo de sangrado y hasta la fase ovulatoria (entre los días 6 a 13 del ciclo), ocurre la fase folicular tardía, caracterizada por un aumento significativo de las hormonas ováricas. En esta etapa se produce la formación de folículos, con un pico hormonal justo antes de la ovulación.


Durante la fase folicular tardía, se han observado mejoras en la fuerza muscular, en el diámetro de las fibras rápidas y en las habilidades cognitivas como la percepción y la memoria. Esto hace que sea un momento ideal para concentrarse en ejercicios de fuerza y entrenamiento de alta intensidad, dado que el cuerpo muestra una respuesta favorable para generar adaptaciones musculares y optimizar el rendimiento en tareas que requieren potencia y coordinación.


Fase ovulatoria

La fase ovulatoria se produce más a menos a mitad del ciclo (sobre el día 14), aunque puede variar dependiendo de cada mujer y de la regularidad de su regla. Esta fase tiene una duración breve, de entre 24 y 36 horas. Este es el momento en que se libera el óvulo maduro a la trompa de Falopio.


¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio durante la ovulación? Durante esta fase, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, lo cual puede influir en la motivación y el estado de ánimo, y en algunos casos también en la percepción del esfuerzo. Este aumento hormonal puede traducirse en un impulso adicional para rendir mejor en entrenamientos de alta intensidad, aunque cada mujer puede experimentar esta fase de manera diferente en términos de energía y disposición.


Fase lútea

La fase lútea corresponde a los 14 días posteriores a la ovulación. En esta fase se forma y crece el cuerpo lúteo, cuya función principal es preparar el útero para un posible embarazo. Si no ocurre la fecundación, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, lo cual da inicio a un nuevo ciclo menstrual.


En esta etapa, el incremento de progesterona puede tener un impacto en el nivel de energía, llevando a algunas mujeres a experimentar fatiga o menor disposición para entrenamientos intensos. Este es un buen momento para priorizar ejercicios de baja intensidad y entrenamiento regenerativo, promoviendo una recuperación óptima y adaptándose a las necesidades del cuerpo.


Escucha tu cuerpo

Como decíamos al inicio, los estudios sobre este tema son todavía escasos y es importante señalar que aún falta rigor científico sobre el impacto de cada fase del ciclo menstrual en el rendimiento deportivo, por lo que las conclusiones actuales pueden variar. Además, las hormonas ováricas, como el estradiol y la progesterona, no tienen un efecto inmediato sobre el cuerpo, lo que explica por qué muchos estudios encuentran diferencias mínimas entre las distintas fases en cuanto al rendimiento físico.


En definitiva, conocer el propio cuerpo y observar cómo se comporta en cada fase del ciclo menstrual puede ayudar a personalizar el entrenamiento y mejorar el rendimiento. Escúchate, habla con tu entrenador/a y ajusta las actividades según el momento del ciclo. De este modo, no solo lograrás optimizar los resultados, sino que también favorecerás el bienestar general, promoviendo un enfoque integral en la salud y el deporte.


Eso sí, recuerda, como dice el reputado Dr. Anthony C. Hackney: “Se han ganado medallas de oro y se han logrado récords del mundo en todas las fases del ciclo menstrual”.

19 visualizaciones0 comentarios

Entradas recientes

Ver todo

Comments


CALLE DE LES VALLS, 26-28, 3er 2a
08201 Sabadell - BARCELONA -

+34 931 935 745
+34 627 860 924
info@sigmasalut.com
  • Instagram - Gris Círculo
  • TikTok
  • Facebook - Gris Círculo
  • YouTube - Gris Círculo
  • LinkedIn - Gris Círculo

©2023 BY SALUT INTEGRAL SABADELL S.L.

bottom of page