Biomecánica en el entrenamiento de fuerza

Entender las fuerzas para dejar de entrenar a ciegas

Estamos en un momento en el cual las redes, las modas y el marketing, con teorías descontextualizadas, ocupan espacios que pertenecen al conocimiento científico. De hecho, en el sector de la salud, el rendimiento y el entrenamiento de fuerza, es habitual encontrarse con rutinas, métodos y ejercicios que se aplican sin un análisis profundo de la biomecánica y las fuerzas implicadas. Se habla de “buenos ejercicios”, de “técnicas efectivas” o de “métodos infalibles”, sin tener en cuenta que, a la hora de entrenar, lo único que realmente entiende el cuerpo son las fuerzas que lo afectan.

En este artículo veremos que, en cualquier ejercicio, existen fuerzas que interactúan con el cuerpo, con la única intención de generar adaptaciones. Así pues, podemos afirmar que, no solo el ejercicio está estrechamente relacionado con fuerzas, sino que sin fuerzas no hay ejercicio. Por lo tanto, se hace evidente que todo profesional del mundo de la salud y el ejercicio debería tener conocimientos de biomecánica. 

Si queremos avanzar como profesionales del ejercicio y la salud, tenemos que atrevernos a mirar más allá: estudiar de forma continua y entender sobre mecánica y fisiología. Y es que entender una ingeniería tan compleja como la del cuerpo humano, no es nada fácil.

Diferencias entre fuerza aplicada y ejercicio efectivo

El cuerpo humano no reconoce nombres de ejercicios, ni entiende de tendencias, ni modas. Sólo percibe y responde a fuerzas aplicadas sobre sus estructuras. Estas fuerzas pueden ser toleradas, transformadas o, si se aplican de forma inadecuada, pueden llegar a dañar.

Por eso, empezar a ver el entrenamiento de fuerza desde la biomecánica implica cambiar completamente la perspectiva. Implica dejar de clasificar los ejercicios como buenos o malos y empezar a analizar la interacción entre tres variables fundamentales:

1. Las fuerzas aplicadas.

2. La estructura del sistema músculo esquelético.

3. Sistemas de control (respuesta neuromuscular (SNC)).
   

El entrenamiento de fuerza visto desde la física

Intentar definir el entrenamiento de fuerza como levantar peso es quedarse muy corto. Podríamos definir el ejercicio como “una fuerza intencionada aplicada a una estructura en un escenario concreto, con el objetivo de generar una adaptación”.

Si nos quedamos con esta definición y la intentamos entender, nos encontramos con una nueva forma de ver el ejercicio y, en concreto, el entrenamiento de fuerza. Así pues, una sentadilla ya no es sólo “bajar y subir”, es un escenario mecánico donde vemos fuerzas de compresión, cizalla y rotación sobre múltiples articulaciones. Donde el estímulo depende del ángulo, de la intención, del vector de fuerza, de brazos de palanca, de torques, de tiempo en tensión, de la movilidad y estructura individual de cada persona, de la capacidad de control motor, etc. Y este cambio de visión lo transforma todo.

Ver las fuerzas para entrenar con criterio

Una de las grandes habilidades que debería desarrollar cualquier entrenador y entrenadora es la capacidad de ver las fuerzas que actúan en cada ejercicio. Esto no significa convertirse en físico o ingeniero, sino comprender cómo se comportan las palancas del cuerpo humano, cómo se transfiere la carga y qué estructuras están siendo retadas en cada fase del movimiento.

Como profesionales de la salud y el ejercicio tenemos que manipular todas estas variables para poder asegurar al cliente estímulos específicos, seguros y eficaces.

La dosis del estímulo

Teniendo en cuenta todo lo comentado anteriormente, podemos entender que el tipo de fuerza aplicada es determinante para ver si el estímulo es el correcto o no. Así pues, nos tenemos que asegurar de aplicar todas estas variables de forma segura y muy específica: 

• Cantidad y tipo de fuerza que llega a cada eje articular.

• Rango articular involucrado.

• Tiempo de aplicación del estímulo.

• Velocidad de aplicación.

• Duración del estímulo.

• Frecuencia en la aplicación del estímulo.

Además, debemos recordar siempre que cada persona es única y, por lo tanto, deberíamos proponer estímulos adecuados de acuerdo con el contexto y el individuo.

¿De qué forma nos puede ayudar la biomecánica en la práctica?

La biomecánica es un campo teórico muy complejo, pero, por otro lado, tiene una gran aplicación en la práctica. Cualquier profesional que trabaje con el cuerpo humano tiene la obligación de entender esta teoría para poder llevarla a la práctica. La biomecánica nos puede ayudar en lo siguiente:

• Permite diseñar ejercicios personalizados basados en el análisis de fuerzas.

• Nos asegura que podamos proponer ejercicios seguros.

• Ayuda a elegir la mejor manera de aplicar una resistencia, ya sea de forma manual, con una máquina, elásticos, peso libre, etc.

• Permite medir y ajustar la progresión desde una lógica de estímulo-adaptación real, no sólo basada en volumen o repeticiones.

• Nos ayuda a lograr los objetivos de manera segura y eficiente.

Conclusión: más biomecánica

Ver el entrenamiento de fuerza desde la biomecánica es ver más allá de la superficie. Es dejar de repetir protocolos sin sentido crítico, dejar de contar repeticiones y empezar a razonar el porqué de cada elección.

Aplicar fuerzas sobre un cuerpo humano sin entender cómo funcionan ni cómo son recibidas es entrenar a ciegas. Y en una profesión donde trabajamos con salud, rendimiento y calidad de vida, entender las fuerzas no es opcional, es una responsabilidad.