El ayuno se ha convertido en un tema recurrente, sobre todo en el mundo del deporte y los hábitos saludables. Muchas personas hablan de este tema en redes, podcasts e incluso se dan consejos a menudo pero, ¿qué hay de cierto y riguroso en todo lo que podemos ver y escuchar?
En este artículo, los expertos de Sigma Salut te contamos cómo y cuándo hacer ayuno en el entrenamiento para que sea realmente saludable y contribuya a tu bienestar.
¿Para qué tipos de entrenamientos se recomienda el ayuno?
El entrenamiento en ayunas puede ser beneficioso en varios escenarios, especialmente en actividades de baja a moderada intensidad. Entre ellas destacan:
Cardio suave: Caminar, trotar suavemente o bicicleta a ritmo moderado pueden beneficiarse del ayuno, ya que el cuerpo recurre a la grasa como fuente principal de energía.
Entrenamientos de fuerza: Sesiones de entrenamiento de fuerza con cargas ligeras o moderadas pueden tolerarse en ayunas, especialmente si la persona ya está adaptada a este régimen.
Entrenamientos de alta intensidad: Rutinas de HIIT (de High Intensity Interval Training en inglés) de corta duración pueden verse potenciadas en algunos casos, aunque no siempre es recomendable. En estos casos dependerá, principalmente, de la duración del ayuno.
Es importante recalcar que estas recomendaciones pueden variar en función de cada persona y cada caso. En este sentido, estaríamos hablando de un contexto donde el glucógeno sea bajo. Sin embargo, es cierto que se podría entrenar en ayunas por la mañana a prácticamente máxima intensidad si se ha cenado con carbohidratos, reponiendo las reservas del músculo.
¿Cuándo no es recomendable entrenar en ayunas?
Como ya avanzábamos, el ayuno no es adecuado para todas las personas ni para todos los entrenamientos. En ciertos casos, puede afectar tanto al rendimiento como a la recuperación posterior.
Entrenamientos de fuerza máxima: Levantar pesas con cargas elevadas requiere una buena disponibilidad de glucógeno. Si estamos en ayunas, los niveles de este glucógeno pueden verse afectados y perjudicar nuestro rendimiento.
Entrenamientos de alta intensidad prolongados: Deportes como crossfit, running de larga distancia o sesiones de HIIT prolongadas demandan un alto consumo energético. Es por eso que, en estos casos, no es recomendable entrenar en ayunas.
Personas con sensibilidad al ayuno: Insistimos mucho en esto, pero realmente es importante recordarlo: cada persona es diferente. Si sientes mareos, fatiga extrema o pérdida de rendimiento, es mejor asegurarte de comer antes de entrenar, sin importar el tipo de ejercicio que hagas.
Atletas o personas que buscan hipertrofia: Un entrenamiento en ayunas puede no ser lo más adecuado para ganar masa muscular, ya que el cuerpo necesita nutrientes suficientes para maximizar la síntesis proteica.
Estas recomendaciones pueden variar en función de la duración e intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, si el entrenamiento tiene una duración superior a la hora y media (90 minutos) no sería recomendable entrenar en ayunas. Tampoco es recomendable si se busca romper récords o llegar a máxima intensidad.
¿Qué comer antes y después del entrenamiento?
Ahora ya sabemos cuándo es recomendable hacer ayuno a la hora de entrenar y cuándo no lo es. Teniendo en cuenta esto, vamos a ver qué tipos de alimentos y nutrientes necesita nuestro cuerpo en cada caso.
Antes del entrenamiento
En los casos en los que no hagamos entrenamiento en ayunas, deberemos alimentarnos para reponer los niveles de glucógeno. Existen alimentos ligeros que nos ayudan a obtener energía rápida. Algunas opciones incluyen:
Plátano con mantequilla de cacahuete.
Dátiles y/o fruta deshidratada.
Yogur griego con miel.
Fruta al gusto.
Después del entrenamiento
Independientemente de si entrenaste en ayunas o no, es esencial reponer nutrientes para facilitar la recuperación muscular. Te listamos los nutrientes imprescindibles para lograrlo:
Proteína: Pollo, pescado, huevos, marisco.
Carbohidratos: Arroz integral, quinoa, patata o boniato.
Grasas saludables: Frutos secos, aguacate, aceite de oliva.
Hidratación: Agua, electrolitos o cualquier bebida rica en minerales.
Es importante recordar que no se tiene que comer justo al acabar la sesión. Nuestro cuerpo es sabio, por eso debemos alimentarnos cuando aparezca la sensación de hambre.
En definitiva, entrenar en ayunas puede ser una estrategia útil en ciertos casos, pero no es para todos ni tampoco para todos los tipos de ejercicio. Escuchar a tu cuerpo, experimentar y ajustar tu alimentación en función de tu rendimiento y bienestar es clave para encontrar el equilibrio adecuado. Si tienes dudas, consulta con un entrenador personal o un nutricionista deportivo para personalizar tu enfoque.
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