Perimenopausia: cómo acompañar a tu cuerpo con hábitos nutricionales

Riesgos y consejos para reducir sus efectos

Poco a poco, vamos consiguiendo que se hable y se investigue más sobre etapas clave de la vida de las mujeres. Una de estas etapas es la perimenopausia, que es el periodo de transición fisiológico previo a la menopausia y puede durar de 3 a 12 meses. Durante esta etapa, los ovarios dejan de producir hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesterona) de forma gradual para dejar de producir óvulos.

En función del proceso hormonal, la sintomatología puede variar mucho de mujer a mujer. Aún así, los síntomas principales suelen ser las menstruaciones irregulares, los sofocos, el cansancio, el insomnio, los cambios en el estado de ánimo, la sequedad vaginal, la disminución de la líbido y las sudoraciones. 

Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), en España viven casi 4 millones de mujeres de entre 45-55 años, franja en la que habitualmente se da la perimenopausia. Para vivir mejor este período y reducir la incomprensión que hay en torno a él, es esencial escuchar la voz de estas mujeres y fomentar las conversaciones y la investigación. Además, es importante crear espacios seguros donde compartir cómo lo viven y ofrecer conocimientos y acompañamiento para afrontar los posibles riesgos derivados. 

Cómo nos cuidamos hoy va a tener una implicación directa en cómo va a ser nuestro estado de salud en el día de mañana. Por ejemplo, si cada año llevo mi coche al taller para su revisión anual y procuro conducir eficientemente, es más probable que mi coche llegue a sus 15-20 años en mejores condiciones, con pocas reparaciones y, probablemente, de poca importancia en la mayoría de los casos. Es decir, la prevención en edades tempranas es clave para ganar calidad de vida y aliviar la sintomatología de la perimenopausia; así pues, invitamos a que las recomendaciones que se darán más adelante en este artículo también las apliquen mujeres menores de 45-55 años. 

¿Qué riesgos puede conllevar la perimenopausia?

La bajada de hormonas sexuales femeninas reduce la protección cardiovascular, modifica la presión arterial, el metabolismo del colesterol y las grasas así como disminuye la densidad del tejido óseo. 

Algunos de estos cambios se traducen en: 

• Una reducción de la hidratación de la piel y las mucosas; incrementando el riesgo de infecciones así como molestias al tener relaciones sexuales. 

• Una aceleración del envejecimiento por una pérdida de masa muscular.

• Un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas en la vejez por pérdida de masa ósea.

• Alteraciones en el metabolismo del colesterol, el LDL, el HDL y los triglicéridos. 

• Un aumento en la ganancia de masa grasa, principalmente en la zona abdominal.

• Una pérdida de colágeno, facilitando la aparición de manchas, arrugas y pérdida de elasticidad. 

• En función de cada caso, se deberá valorar si hay más riesgos asociados (obesidad, resistencia a la insulina, sarcopenia, etc.).

Por estos motivos, durante esta etapa se dan cambios en el cuerpo de la mujer que no sólo afectan físicamente sinó también emocional y psicológicamente. Se da un cambio de composición corporal en el que no nos vemos como antes. Aceptar que nuestro cuerpo cambia no es fácil.

Sumado a la sintomatología que se ha comentado al principio, la perimenopausia se convierte en una de las etapas más delicadas de la mujer. De hecho, según diversos estudios, la prevalencia en desórdenes alimentarios en mujeres mayores de 40 años es de aproximadamente un 3,5% y la prevalencia de síntomas específicos propios de desórdenes alimentarios, como la insatisfacción con la alimentación, puede llegar al 29,3%. Algunos estudios consideran que las fluctuaciones de las hormonas ováricas pueden ser un factor de riesgo de desorden alimentario en esta etapa debido a cambios en la actividad cerebral y a las respuestas neuronales en las áreas del cerebro relacionadas con la alimentación y la imagen corporal. 

Cabe decir que aún queda mucha investigación por delante que facilite la creación de estrategias bien adaptadas. Para dar un buen acompañamiento, es clave reconocer y comprender a este grupo poblacional para saber cómo acompañar con estrategias específicas que tengan en cuenta el factor edad y la capacidad de recuperación del cuerpo, que es menor a cuando somos jóvenes. 

¿Cómo me va a ayudar la nutrición?

Muchas mujeres tienden a cuidar y responsabilizarse de los demás, dejando aparcadas para otro momento sus propias necesidades. Por este motivo, la alimentación no debería ser una obligación más en el día a día, sinó una herramienta para relacionarse mejor con una misma; un modo de cuidarse que permita aliviar un poco la sintomatología del momento que se está viviendo. 

Recomendaciones generales que son de gran ayuda: 

• Hidratarse bien cada día con agua mineral, evitando el alcohol y las bebidas carbonatadas ya que deshidratan. Otra forma de hidratarse es a través de las frutas y las verduras, así como reducir el consumo de sal común.  

• Para mejorar la sintomatología digestiva y el metabolismo de las grasas, hay que procurar ingerir suficiente fibra a través de frutas y verduras.

• Comer suficientes proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables para preservar la integridad de los tejidos. Un aporte suficiente de energía y nutrientes es clave para mantener un buen estado de salud. 

• Come cuando sientas que tienes hambre real, evitando pasar hambre, saltarte comidas y prohibir alimentos.

• Procura que los alimentos dietéticos ricos en edulcorantes no sean habituales en tu día a día ya que alteran la microbiota intestinal.

• Asegura un buen aporte de Omega-3 para reducir/mantener a raya la inflamación y la sequedad de las mucosas. Recuerda que está presente en el pescado azul y las nueces, entre otros.  

• La vitamina C junto con la vitamina E son antioxidantes que actúan frente al envejecimiento de la piel, procura tomar aceite de oliva, frutos secos y cítricos diariamente. El pimiento es otro alimento rico en vitamina C.

• Para fortalecer los huesos, toma suficiente calcio y vitamina D. En cuanto a esta última, valora si necesitas suplementación durante los meses de menos sol. 

• Reduce los alimentos ricos en grasas saturadas como carnes rojas, embutidos, quesos curados, procesados y ultraprocesados. 

Analiza: ¿qué puntos estoy siguiendo en estos momentos? ¿Qué punto o puntos (no más de 2) me iría bien empezar a incorporar? ¿Cómo lo puedo incorporar para que me sea fácil de realizar? Cuando lo hayas integrado, puedes escoger alguno/s más. 

Hábitos más allá de la nutrición que suman

La salud es multidisciplinar y sólo con nutrición no es suficiente para abarcar toda la sintomatología de la perimenopausia. Los siguientes hábitos también te pueden ayudar a mejorar tu bienestar:

• Hacer ejercicio de impacto y de fuerza para mejorar y asegurar una composición corporal óptima. 

• Disfrutar de actividades creativas, relajantes (como las manualidades, el yoga, la meditación, bailar, la consciencia corporal, el deporte) para centrar la mente en el momento presente y dejar ir los pensamientos repetitivos. 

• Sentirte escuchada por alguien de confianza sobre cómo te sientes. 

• Parar cuando sientas que necesitas parar. 

• Pide ayuda a un profesional sanitario si te sientes perdida; no estás sola.

Si te fijas, estos son ejemplos de hábitos que se centran en el descanso, la gestión emocional y el ejercicio. El estado de salud depende de las decisiones que tomamos día tras día. En este sentido, no te juzgues ni te critiques (por lo que podrías haber hecho o dejado de hacer) sólo escoge, entre las ideas comentadas, aquella/s que sientas que te pueden ayudar para mejorar tu salud. ¡Cada paso suma!