Los ritmos circadianos son ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulan muchas funciones corporales, entre las que se encuentran el sueño, la temperatura corporal, la producción de hormonas y los niveles de energía. Este reloj interno está sincronizado, principalmente, con el ciclo de luz y oscuridad del día y es esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
¿Cómo funcionan los ritmos circadianos?
El reloj circadiano principal se encuentra en una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático (NSQ), ubicada en el hipotálamo. Este reloj interno responde a señales externas, sobre todo a la luz solar. Cuando la luz entra por los ojos, activa este núcleo, que envía señales que regulan funciones como la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Cualquier alteración de este ciclo natural puede tener efectos en nuestro bienestar físico y mental, haciendo que nos sintamos cansados, desorientados o, incluso, deprimidos.
¿Por qué son importantes los ritmos circadianos?
Cuando estos ritmos se desajustan, pueden aparecer diversas condiciones de salud, como por ejemplo:
Trastornos del sueño: las alteraciones en este ciclo pueden causar insomnio, apnea del sueño y otros trastornos relacionados con el descanso.
Problemas de salud mental: los estudios sugieren una conexión entre el desajuste circadiano y afectaciones como la depresión y la ansiedad.
Obesidad y diabetes: la desregularización de los ritmos circadianos se asocia con problemas metabólicos como el aumento de peso y la resistencia a la insulina y a la leptina. Estos factores contribuyen a un posible síndrome metabólico o tendencia a la rigidez metabólica.
Alteraciones del sistema inmunitario: el funcionamiento inmune también sigue un patrón circadiano. Los cambios en este ciclo pueden afectar la respuesta inflamatoria y la capacidad del cuerpo para combatir infecciones, así como los procesos de limpieza interna.
Problemas de rendimiento cognitivo: nuestras capacidades cognitivas, como la atención, la memoria y el razonamiento dependen también de nuestro reloj interno y, por ende, de los ritmos circadianos.
¿Qué puede desajustar el ciclo?
Algunos de los factores más comunes que pueden desajustar los ritmos circadianos incluyen:
Trabajar en turnos nocturnos o cambiar los horarios de sueño de forma constante (pernoctación).
Exposición excesiva a luz artificial durante la noche, sobre todo la luz azul de las pantallas.
Viajes transcontinentales, que generan jet lag y desalinean nuestro reloj interno con el nuevo horario del país de destino.
Falta de exposición a la luz solar durante el día, ya que esta es la que ayuda a sincronizar nuestros ritmos.
Hábitos alimentarios respecto a las horas de comer. Si estas se mueven pueden alterar la calidad y la conciliación del sueño, entre otros.
¿Cómo mantener un ritmo saludable?
Ahora que ya conocemos y entendemos la importancia de nuestro ritmo interno y cómo su desajuste puede afectar negativamente a nuestra salud y bienestar, vamos a ver cómo podemos mantenerlo bajo control:
Mantén un horario de sueño regular: vete a dormir y levántate a horas similares todos los días, incluso en fin de semana (si es posible).
Procura exponerte a la luz natural durante la mañana. La luz solar es el mejor regulador natural de nuestro reloj interno.
Evita la luz azul por la noche: reduce el uso de pantallas (televisión, ordenador, móvil) la hora antes de irte a la cama. Y es que la luz azul frena la producción de melatonina.
Crea una rutina de relajación nocturna: haz actividades relajantes como leer o meditar. Esto puede ayudar a señalizar a nuestro cuerpo que es hora de descansar.
Haz ejercicio de forma regular, preferiblemente durante el día. La actividad física ayuda a mantener nuestro ritmo circadiano en equilibrio.
Evita la cafeína y las comidas pesadas por la noche porque pueden interferir con la capacidad de nuestro cuerpo de prepararse para el descanso (ácidos biliares, sensación de pesadez, producción de melatonina…)
Optimiza tu entorno para dormir: mantén la habitación a oscuras, fresca y crea un ambiente tranquilo (en la medida de lo posible) para favorecer al descanso.
Revisa, trabaja y reduce tus niveles de estrés: el cortisol, la hormona del estrés, puede desajustar el ritmo circadiano. La correcta gestión del estrés con técnicas como la meditación o el yoga pueden ser muy útiles.
¿Te quedan dudas sobre los ritmos circadianos? Puedes ponerte en contacto con nosotros y estaremos encantados de responder a tus preguntas.
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