Estirar o no estirar, esa es la cuestión. Desde hace algunos años en el sector de la salud y el ejercicio físico nos preguntamos si debemos estirar después de hacer deporte casi a semanalmente. Hay un debate abierto entre los profesionales y practicantes de diferentes actividades físico-deportivas.
¿De dónde viene la obsesión por estirar?
Si miramos atrás y observamos de dónde viene esta “moda” de hacer estiramientos, vemos que el punto de inflexión lo marcó Bob Anderson con su libro Streching en 1975. Se popularizó tanto el método que se empezó a incluir en todos los ámbitos deportivos, hasta en las universidades, colegios… Parecía que si no estirabas es que no tenías ni idea y hacías una mala praxis deportiva.
Como buenos seres humanos que somos, con este tema volvimos a caer en el simplismo binario: o estiras y eres un buen entrenador/deportista o no estiras y no tienes ni idea de deporte o eres un pésimo deportista. Y como buena moda viene acompañada de las famosas “tácticas de miedo”: si no estiras te vas a lesionar, si no estiras te vas a encoger, si no estiras vas a perder movilidad y un largo etcétera. El mensaje ha calado tan hondo socialmente que después de 45 años seguimos más o menos estancados. La duda está presente en nuestro día a día sin una respuesta clara por parte del sector profesional de la salud.
La experiencia y los estudios científicos de los últimos años demuestran que, en el análisis del cuerpo humano, nada es ni blanco ni negro, hay una gran escala de grises. Siempre hay que poner un depende antes de cualquier afirmación. El verdadero profesional es aquel que sabe aplicar las técnicas a sus usuarios en el momento preciso sabiendo los posibles cambios fisiológicos que se van a provocar y tenerlos controlados. Siempre asumiendo que hay un posible riesgo y sobre todo asumiendo que hay un beneficio.
¿Por qué hacemos estiramientos y qué sucede cuando lo hacemos?
También deberemos tener en cuenta los objetivos que se marca la gente al estirar. La gran mayoría de personas lo hacen para ganar elasticidad, movilidad, flexibilidad y evitar lesiones.
Pero lo más importante en este caso es saber qué sucede cuando aplicamos un estiramiento al cuerpo humano. Lo explicamos de manera sencilla, sin entrar en procesos físicos y neurofisiológicos complejos.
Partiendo de la base de que los tejidos musculares del cuerpo humano son viscoelásticos, no podemos afirmar que con un estiramiento pasivo consigas ganar flexibilidad o movilidad a largo plazo. Como cualquier tejido elástico, cuando le aplicas una fuerza de estiramiento, este se estira, pero cuando dicha fuerza cesa el tejido vuelve a su posición original, con lo cual no lo has dejado más estirado (por suerte). Y es que la característica de cualquier material elástico es volver a su posición original una vez cesa la fuerza de estiramiento. Aunque debemos tener en cuenta que la parte viscosa del tejido hace que tarde un poco más de tiempo en recuperar su posición inicial, si este no vuelve a dicha, quiere decir que se ha llegado al límite plástico y se ha roto el tejido (muscular en este caso). Por lo tanto, por motivos físicos no se recomienda hacer estiramientos pasivos muy bruscos, ya que podríamos llegar a romper el sistema muscular.
También está comprobada la pérdida de fuerza después de aplicar estiramientos pasivos forzados. Esto es debido a un proceso neurofisiológico llamado inhibición recíproca en la que, por una estrategia de protección, el sistema nervioso inhibe la musculatura. Durante un periodo de tiempo indeterminado, después de aplicar un estiramiento pasivo forzado la musculatura que se está acortando pasivamente recibe señales de inhibición y se pierde función muscular.
Esto no nos interesa si queremos tener un sistema músculo esquelético íntegro y evitar lesiones. Perder la función muscular es dejar inestable la articulación con el alto riesgo de lesión que esto supone. Los músculos son los primeros responsables activos de mantener la integridad articular. Si no tenemos músculos funcionando estamos perdidos.
Por lo tanto, los estiramientos pasivos forzados (sobre todo los muy forzados), no parecen una estrategia recomendable a aplicar. Ya seas un profesional o un practicante.
¿Es posible estirar un músculo?
Entonces, ¿de qué depende que un músculo sea más “largo”? Pues básicamente del sistema nervioso, que es el encargado de determinar el “tono muscular”. Es decir, la longitud entre los sarcómeros musculares. Por decirlo de una manera más simple: el sistema nervioso dictamina si un músculo estará más o menos estirado. ¿Cómo? Cuanto más control sienta que tiene sobre la musculatura, más movilidad le permitirá. Es decir, cuanto mejor estemos entrenados en posiciones extremas de movilidad, más seguro se encontrará el sistema nervioso y tendremos menos restricciones de movilidad.
Por estos motivos se recomienda realizar una práctica que promueva los estiramientos activos y que sea el mismo practicante quien realice movimientos de gran amplitud articular. Que sea capaz de explorar todo su rango articular con el objetivo de ganar fuerza en estas posiciones y que su sistema nervioso las reconozca y no se proteja permitiendo de esta manera un movimiento más libre.
Realizar prácticas de este tipo (en las que el usuario sea el que mueva sus propias articulaciones), promueve una seguridad que no lo dan los estiramientos pasivos forzados (es decir, que el estiramiento es realizado por otra persona), por los motivos expuestos anteriormente.
En los estiramientos activos, los procesos neurofisiológicos cambian debido a que la persona tiene que estimular y entrenar todos y cada uno de los músculos que llevan a la articulación a rangos amplios de movilidad. De esta manera no se inhibe la musculatura, dejando la articulación más estable al acabar el estiramiento.
Prácticas como, por ejemplo, el taichí, pilates y algunos tipos de yoga hacen este tipo de estiramientos, obligando a la persona a entrenar la fuerza en rangos articulares amplios.
Aplicar tanto ejercicios de estiramiento activo, como ejercicios isométricos en posiciones de máxima amplitud articular promueven una salud articular y neurológica al practicante.
Es cierto que es un trabajo más cansado y menos placentero que un estiramiento pasivo, pero los beneficios del trabajo diario dan sus frutos a la larga.
Recuerda que si tienes un hijo que en su examen final tiene que levantar el brazo y siempre se lo levantas tú, cuando llegue al examen a final de año no lo conseguirá. Así pues, debemos trabajar por promover más el estiramiento activo por parte de la población.
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